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hondayz？接下去是糖尿病，中风等糖尿病。
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消化系统的糖尿病分项主要就由两部份共同组成：脂蛋白(Cholesterol）和脂质（ triglycerides）。
脂质是心血管疾病的几项关键预估分项，也是新陈代谢综合症的两个关键分项。
脂质的ppm参照覆盖范围为0.45~1.69mmol/L，超过这个水平，会提高动脉硬化、血栓，造成胰岛素抵抗，增加患中风的风险。
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脂蛋白我们之前写过很多文章，今天这篇，我们来聊一下，如何科学减少血液中脂质的水平呢？
什么是脂质
首先我们来了解一下，什么是脂质？
脂质是血液中的一种脂肪（脂质），是三个脂肪酸与两个甘油的组合。
脂质是一种储存能量的方式，也是一种能量来源，体内过多的卡路里，酒精或糖，都会变成脂质。
→脂质的水平覆盖范围
美国国家医学图书馆 The U.S. National Library of Medicine介绍①：
消化系统甘油三酸酯水平应低于150 mg/ dL（1.69 mmol / L）。
150 mg / dL（1.69 mmol / L）和199 mg / dL（2.25 mmol / L）之间的水平被认为是临界水平。
认为200-499 mg / dL（2.26-5.63 mmol / L）之间的水平很高。
高于500 mg / dL（5.64 mmol / L）的水平被认为是极高的。
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研究发现，当体内甘油三酸酯含量高，就算LDL和HDL水平正常，也可能导致冠心病。②
脂质，是很多新陈代谢病的两个关键分项。
如何减少脂质
→减肥，加速瘦下来
当你摄入的卡路里，超过消化系统需要的卡路里时，身体就会将这些卡路里转化为甘油三酸酯，并将其存储在脂肪细胞中。
所以，减肥是减少血液中甘油三酸酯水平的有效方法
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研究发现，即便是仅减轻5-10％的体重，血液中的甘油三酸酯也会减少40 mg / dL（0.45 mmol / L）。③
通过任何人方式瘦下来，都有效果哦。
→少吃糖，可以减少脂质
糖，精制碳水化合物和酒精吃太多，很容易提高脂质水平。
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多余的糖，很容易会变成脂质，增加其他中风的危险因素。
几项为期15年的研究发现，从糖中摄入至少25％卡路里的人死于中风的几率是从糖中摄入不到10％卡路里的人的两倍。④
另几项研究发现，食用添加糖与儿童血液中脂质的水平升高有关。⑤
→低碳水饮食减少脂质
少吃主食和糖的低碳生酮饮食，会加速减少空腹甘油三酸酯。⑥
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2006年，几项针对碳水化合物摄入量和甘油三酸酯的研究发现。
饮食中碳水26％的人，血液中脂质水平的下降幅度比那些高碳水饮食的人高，他们碳水化合物高达54％。⑦
2003年的几项研究比较了低脂和低碳水化合物饮食。
六个月后，研究相关人员发现，低碳水饮食组的血液中脂质下降了38mg / dL（0.43 mmol / L），而低脂组的血液中甘油三酸酯仅下降了7mg / dL（0.08 mmol / L）。⑧
低碳饮食是减少脂质最快的方法之一，之前virta的糖尿病生酮饮食研究分析，1年的生酮饮食，脂质平均下降24%。
→多吃好的鱼类
吃鱼、摄入omega-3脂肪酸补充剂，都可以显著减少脂质的水平。
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几项随机试验研究发现，那些每周吃两次270克鲑鱼的人的脂质水平，平均减少了28 mg / dL（0.32 mmol / L）。⑨
三文鱼，鲱鱼，沙丁鱼，金枪鱼中都含有丰富的omega-3 脂肪酸。
→戒酒可以减少脂质
酒精的热量很高，而且酒精很容易吃多，啤酒中的碳水也不低。
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研究发现，即便一开始时脂质水平正常，适度饮酒也会使血液中脂质的含量多增加53％。⑩
→运动减少脂质
高强度运动和HIIT训练，可以加速减少脂质，有氧运动也可以减少脂质。
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提议每天运动30两分钟左右，消耗多余的热量，糖分，就可以减少脂质。
→减少脂质的天然补剂
研究发现，一些天然补剂可以帮助减少甘油三脂水平。
鱼油：研究发现，服用鱼油补充剂可使甘油三酸酯减少48％。
大蒜提取物：多项动物研究发现，大蒜提取物具有抗炎特性，可以减少甘油三酸酯的含量。
姜黄素：2012年的几项研究发现，补充低剂量的姜黄素会导致血液中甘油三酸酯的大量下降。⑪
烟酸：每天补2000至3000毫克，减少脂质的效果也不错。
→断食减少脂质
脂质高的两个主要就原因，是吃太多，限制热量和定时断食，是减少脂质最快的方法之一。
在禁食期间，甘油三酸酯分解为游离脂肪酸和甘油，这些游离脂肪酸被消化系统的大部份能量所利用。
（国外网友撷取间歇性断食和生酮后脂质的变化，绿色线条）
但是，断食要循序渐进，让身体慢慢适应。
关键的瘦龙说
很多人对脂蛋白抱有敌意，认为脂蛋白与心血管疾病有关。
研究发现，72.1%的中风发作者，坏脂蛋白LDL水平都正常。（相关写作：搞错了|72.1％中风患者，坏脂蛋白都正常，真正的坏蛋原来是它…）
当然，还有其他分项也很关键，炎症水平、氧化应激水平、还有胰岛素水平、CAC钙化指数，都很关键。
如果你长胖了，断食和低碳饮食，加上适量的运动，可以加速减少脂质，也可以加速帮你瘦下来。
当然，学会吃，吃足够的营养也很关键，社会公众号回复糖尿病，获取更多的科普文章。
参照链接：
①https://medlineplus.gov/triglycerides.html
②http://my.americanheart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf
③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/
④https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24493081/
⑤https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24717340/
⑥https://www.dietdoctor.com/about/policy-for-grading-scientific-evidence
⑦https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16685042/
⑧https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761364/
⑨https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27632909/
⑩https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10326940/
⑪http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013352
相关写作:
生酮后脂蛋白，LDL升高了，需要担心吗？| 如何正确解读糖尿病
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